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# Progressive Muskelrelaxation & Autogenes Training > Koerperbasierte Entspannungsverfahren nach Jacobson und Schultz Siehe: [ETHICS.md](../ETHICS.md) --- ## Kontext Progressive Muskelrelaxation (PMR, Jacobson 1929) und Autogenes Training (AT, Schultz 1932) sind die beiden am besten erforschten Entspannungsverfahren. Beide wirken ueber die bewusste Beeinflussung des vegetativen Nervensystems und sind als Selbsthilfemethoden ohne therapeutische Begleitung erlernbar. **Hinweis:** Dies ist Unterstuetzung, kein Ersatz fuer professionelle Therapie. **Niemals implementieren:** EMDR, Prolonged Exposure (PE), Narrative Exposure Therapy (NET) --- ## 1. Progressive Muskelrelaxation (PMR) nach Jacobson ### Grundprinzip Systematisches Anspannen und Entspannen von Muskelgruppen. Durch den Kontrast zwischen Anspannung und Loslassen lernt der Koerper tiefere Entspannung als im Normalzustand moeglich. **Wirkweg:** Muskelanspannung -> bewusstes Loslassen -> parasympathische Aktivierung -> Senkung von Herzfrequenz, Blutdruck, Muskeltonus ### 1.1 Langform: 16 Muskelgruppen | Nr | Muskelgruppe | Anspannung | |----|-------------|------------| | 1 | Rechte Hand/Unterarm | Faust ballen | | 2 | Rechter Oberarm | Bizeps anspannen | | 3 | Linke Hand/Unterarm | Faust ballen | | 4 | Linker Oberarm | Bizeps anspannen | | 5 | Stirn | Augenbrauen hochziehen | | 6 | Mittleres Gesicht | Augen zusammenkneifen, Nase ruempfen | | 7 | Unteres Gesicht | Zaehne zusammenbeissen, Mundwinkel breit | | 8